كثير من النحفاء يعتقدون أن زيادة الوزن سهلة لأنها "عكس الدايت"، لكن زيادة الوزن الصحية (بدون تراكم دهون زائدة) تحتاج خطة مدروسة بنفس قدر خسارة الوزن.
الخطوة 1: احسب فائضك السعري بدقة
استخدم حاسبة السعرات لمعرفة سعراتك اليومية للحفاظ على وزنك، ثم أضف فائضًا معتدلًا (300-500 سعرة). الفائض الكبير جدًا يؤدي لزيادة دهون سريعة غير مرغوبة.
الخطوة 2: لا تهمل البروتين
بدون بروتين كافٍ (1.6-2.2 جم/كجم من وزنك)، سيذهب جزء كبير من الفائض السعري لتكوين دهون بدلًا من أنسجة عضلية. البروتين هو الفرق بين "زيادة وزن" و"زيادة وزن عضلي".
الخطوة 3: التزم بتدريب مقاومة منتظم
الفائض السعري بدون تحفيز عضلي (تمارين أثقال) سيتحول غالبًا لدهون. مارس تمارين المقاومة 3-4 مرات أسبوعيًا مع زيادة تدريجية في الأوزان (Progressive Overload) لضمان أن جسمك يستخدم السعرات الزائدة في بناء عضلات جديدة.
الخطوة 4: كن صبورًا وتابع تقدمك
معدل زيادة صحي يتراوح بين 0.25-0.5 كيلوجرام أسبوعيًا. راقب وزنك أسبوعيًا (وليس يوميًا لتجنب التذبذبات الطبيعية)، واستخدم حاسبة زيادة الوزن لضبط خطتك حسب تقدمك الفعلي.