حاسبة بناء العضلات
بناء العضلات يحتاج فائضًا سعريًا مدروسًا وليس عشوائيًا. أدخل وزنك الحالي، والوزن المستهدف بعد اكتساب العضلات، والمدة الزمنية، لتحصل على الفائض السعري اليومي المناسب.
النتيجة
أضف هذا الفائض إلى سعراتك اليومية للحفاظ على وزنك الحالي، والتي يمكنك حسابها من حاسبة السعرات اليومية.
هذه الحاسبة تعطي تقديرات عامة لأغراض إرشادية فقط، ولا تغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية رياضي.
الفرق بين زيادة الوزن وبناء العضلات
زيادة الوزن هدف عام قد يشمل دهونًا وعضلات معًا، أما بناء العضلات فهو هدف أكثر تحديدًا يسعى لزيادة الكتلة العضلية النظيفة بأقل قدر ممكن من الدهون. الفارق الأساسي هو حجم الفائض السعري والالتزام بتدريب مقاومة منظم.
لبناء العضلات، يُفضّل فائض سعري أصغر (250-400 سعرة/يوم) مقارنة بزيادة الوزن العامة، مع التركيز على بروتين عالٍ (1.8-2.2 جم/كجم) وبرنامج تمارين أثقال تدريجي (Progressive Overload).
نصائح لبناء عضلات فعّال
- حافظ على فائض سعري معتدل (250-400 سعرة) — الفائض الكبير يزيد الدهون أكثر من العضلات.
- تناول 1.8-2.2 جم بروتين لكل كيلوجرام من وزنك، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا.
- ركّز على تمارين المقاومة المركبة (سكوات، ديدليفت، بنش برس) وزد الأوزان تدريجيًا.
- احصل على 7-9 ساعات نوم يوميًا — العضلات تُبنى أثناء الراحة وليس فقط أثناء التمرين.