حاسبة السعرات الحرارية اليومية
أدخل بياناتك بالأسفل لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، بالإضافة إلى توزيع الماكروز (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) المناسب لهدفك، سواء كان زيادة الوزن، الحفاظ عليه، أو خسارته.
النتيجة
هذه الحاسبة تعطي تقديرات عامة لأغراض إرشادية فقط، ولا تغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية رياضي.
كيف نحسب سعراتك اليومية؟
نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أدق المعادلات العلمية المتاحة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي عدد السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في حالة راحة تامة.
بعد حساب الـ BMR، نضربه في معامل مستوى نشاطك اليومي للحصول على السعرات الكلية المطلوبة للحفاظ على وزنك (TDEE)، ثم نضيف أو نخصم حوالي 500 سعرة حسب هدفك (زيادة أو خسارة الوزن) للوصول لمعدل تغيير آمن يقارب نصف كيلوجرام أسبوعيًا.
أما توزيع الماكروز، فنحسب البروتين على أساس 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك (وهو معدل جيد للحفاظ على الكتلة العضلية)، ثم نخصص 25% من السعرات المتبقية للدهون، والباقي للكربوهيدرات.
أسئلة سريعة
هل هذه الحاسبة دقيقة 100%؟
الحاسبة تعطي تقديرًا علميًا جيدًا بناءً على معادلات معتمدة، لكن الجسم البشري يختلف من شخص لآخر. استخدم النتيجة كنقطة بداية، وتابع وزنك أسبوعيًا وعدّل السعرات حسب استجابة جسمك الفعلية.
كم سعرة أحتاج لخسارة الوزن بأمان؟
عجز يومي يتراوح بين 300-500 سعرة عن احتياجك اليومي (TDEE) يعتبر آمنًا ومستدامًا، ويؤدي غالبًا لخسارة نصف كيلوجرام تقريبًا أسبوعيًا دون فقدان كتلة عضلية كبيرة.