حاسبة البروتين اليومي

كم بروتين تحتاج فعليًا؟

تشير الأبحاث الرياضية إلى أن الأشخاص النشيطين رياضيًا يحتاجون بين 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، حسب هدفهم (الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، أو بناء عضلات جديدة).

يُفضّل توزيع هذه الكمية على 3-4 وجبات على مدار اليوم بدلًا من تناولها دفعة واحدة، لتحسين امتصاص الجسم واستفادته من البروتين في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.

مصادر بروتين جيدة

• صدور الدجاج، اللحوم الحمراء قليلة الدهن، والأسماك (حوالي 20-25 جم بروتين لكل 100 جم).
• البيض (حوالي 6 جم بروتين للبيضة الواحدة).
• الألبان: الزبادي اليوناني، الجبن القريش، والحليب.
• البقوليات: العدس، الفول، والحمص — مصدر جيد للنباتيين.
• مساحيق البروتين (Whey/Casein) كمكمل عند الحاجة لسد الفجوة اليومية.