حاسبة زيادة الوزن

كيف تُحسب زيادة الوزن؟

لزيادة كل كيلوجرام واحد من وزن الجسم، يحتاج الجسم تقريبًا إلى 7700 سعرة حرارية إضافية مجمّعة على مدار الوقت. نأخذ الفرق بين وزنك الحالي والمستهدف، نضربه في 7700، ثم نقسمه على عدد أيام المدة التي حددتها للحصول على الفائض السعري اليومي المطلوب.

هذا الفائض يُضاف إلى سعراتك اليومية للحفاظ على وزنك الحالي (TDEE) — احسبها من حاسبة السعرات — للحصول على إجمالي سعراتك المستهدفة يوميًا.

نصائح لزيادة وزن صحية

• لا تتجاوز فائضًا يوميًا كبيرًا جدًا (أكثر من 500-700 سعرة) حتى لا تتراكم الدهون بسرعة أكبر من العضلات.
• احرص على تناول بروتين كافٍ (1.6-2.2 جم لكل كيلوجرام من وزنك) لضمان أن الزيادة تذهب لبناء العضلات لا الدهون فقط.
• مارس تمارين المقاومة (الأثقال) بانتظام — الفائض السعري وحده بدون تدريب سيؤدي غالبًا لزيادة دهون بدلًا من عضلات.
• راقب وزنك أسبوعيًا وعدّل السعرات لو لاحظت أن معدل الزيادة أبطأ أو أسرع من المتوقع.